กินมังสวิรัติ ลดหวานมันเค็ม

การมีสุขภาพดีปราศจากโรคภัยไข้เจ็บนั้น นับว่าเป็นที่ต้องการของทุกคน แต่ในปัจจุบันจำนวน ผู้ป่วย ที่ป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือที่เรียกว่า “NCDs” (Non-Communicable  Diseases) ได้แก่ โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ฯลฯ มีจำนวนเพิ่มมากขึ้นทุกปี ซึ่งโรคเหล่านี้กลายเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของคนไทย โดยพบว่าปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคเหล่านี้มาจาก พฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้องหรือไม่เหมาะสม คือ การมีโภชนาการเกิน ผิดสัดส่วน และกินอาหารประเภท หวาน มัน เค็ม ในปริมาณมากอย่างต่อเนื่องจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ถึงเวลาแล้วที่เราต้องหันมาดูแลสุขภาพของตัวเองและครอบครัวอย่างจริงจัง เพื่อลดความเสี่ยงใน การเกิดโรค “NCDs”  เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการลดเจ้า 3 ตัวร้าย คือ “หวาน มัน เค็ม”

“หวาน”

หมายถึง “น้ำตาล”ที่อยู่ในอาหาร ขนม และเครื่องดื่มต่างๆ ซึ่งการกินน้ำตาลมาก เกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็นไขมันสะสม ทำให้เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ซึ่งปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมนั้นควรบริโภคไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

“มัน”

หมายถึง “ไขมัน” ซึ่งมาจากปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร รวมถึงไขมันที่อยู่ในขนมขบเคี้ยว อาหารประเภททอด และอาหารแปรรูปต่างๆ ที่มีไขมันแฝงตัวอยู่ เช่น ไส้กรอก เค้ก ของหวานน้ำกะทิ เบเกอรี่ เป็นต้น ปริมาณไขมันที่สูงเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการโรคอ้วนและความดันโลหิตสูง ควรบริโภคหรือใช้น้ำมันประกอบอาหารไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

“เค็ม”

หมายถึง “โซเดียม” ที่พบได้ในเกลือ และเครื่องปรุงรสต่างๆ การกินเค็มมากเกินไปทำให้ เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและโรคไต ควรบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 1 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 2,000 มิลลิกรัม) นอกจากนี้ ยังรวมถึงโซเดียมแฝงในอาหาร อาทิ อาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อีกด้วย

วิธีการลดเจ้า 3 ตัวร้าย

1. ไม่ยึดติดรสชาติ เน้นรสธรรมชาติ : ชิมก่อนปรุง และลดการเติมเครื่องปรุงเพิ่มในอาหาร เช่น ลดการเติมน้ำตาลในก๋วยเตี๋ยว ใช้เกลือปรุงรสแทนน้ำปลา ใช้ซีอิ๊วขาวชนิดที่ไม่มีผงชูรส และไม่ใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร เป็นต้น
2. เลือกวิธีปรุงอาหาร : เลือกเมนูต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก อบ ย่าง ยำ แทนการทอดและผัด รวมถึงเลือกใช้น้ำมันในกลุ่มของน้ำมันพืช ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น
3. กินผักผลไม้หลากสี ได้ประโยชน์หลากหลาย : ผสมผสานผักผลไม้และธัญพืชต่างๆ เข้าด้วยกัน กลายเป็นอาหารที่มีสีสันสวยงาม นอกจากนี้ผักและผลไม้ก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินอี แคโรทีนอยด์ เป็นต้น และในพืชก็มีสารพฤกษเคมีที่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้ดีอีกด้วย จึงเหมือนกับการได้กินยาดีที่มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพเลยทีเดียว

Ref.

1. https://med.mahidol.ac.th/atrama/sites/default/files/public/pdf/column/%40rama2_E05.pdf
2. https://www.doctor.or.th/article/detail/14800
3. https://www.thaihealth.or.th/Content/45514-%E0%B8%A5%E0%B8%94%20%E2%80%98%E0%B8%AB%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%99%20%E0%B8%A1%E0%B8%B1%E0%B8%99%20%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B9%87%E0%B8%A1%E2%80%99%203%20%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%81%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%20NCDs.html
4. https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/admin/knowledges_files/12_44_1.pdf

ที่ร้าน ต้นกล้าฟ้าใส ของเรา อาหารทุกเมนู ลดทั้งความหวาน ที่ไม่มีการใส่น้ำตาลเลย หรือ ถ้าจำเป็นต้องใส่เพื่อปรับให้รสชาติอาหารกลมกลอมขึ้นเราจะเลือกใช้ความหวานจากน้ำตาลมะพร้าว ที่ไม่ผ่านการฟอกขาวและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลประเภทอื่น

ลดทั้งความมันในอาหาร จะใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยที่สุด และเลือกใช้เป็นน้ำมันเมล็ดชา ที่มีส่วนประกอบของไขมันโอเมก้าเก้าที่สูง

และลดความเค็มในอาหาร เมนูในร้านจะคำนึงถึงปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน ไม่ให้มากเกินพอดี ไม่มีการใช้ผงปรุงรส หรือ ผงชูรสใดใด แต่เราจะใช้สมุนไพร เครื่องเทศ และ รสชาติอูมามิที่อร่อยลงตัวจากวัตถุดิบธรรมชาติ โดยไม่ทำลายสุขภาพ