กินโปรตีนอย่างไรให้เพียงพอ สำหรับคนกินมังสวิรัติ

หนึ่งในประเด็นที่คนกังวลใจมากที่สุดอย่างหนึ่งในการทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ อย่าง อาหารมังสวิรัติ หรือ อาหารเจ คือ การกลัวว่าจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

แต่รู้หรือไม่คะว่าการทานพืชผักและธัญพืช ก็ทำให้ได้โปรตีนเพียงพอ ได้กรดอะมิโนจำเป็นที่สมบูรณ์ได้เช่นเดียวกัน  ข้อกังวลใจนี้อาจมาจากที่ว่าโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนบางอย่างที่อาจพบว่าขาดหรือมีน้อยในพืชบางชนิด ได้แก่ ไลซีน เมไธโอนีน และลิวซีน แต่ไม่ต้องกลัวไปค่ะ เพราะด้วยการทานโปรตีนพืชจากแหล่งที่หลากหลายจะทำให้คนทานมังสวิรัติ สามารถได้รับโปรตีนคุณภาพที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนไม่ต่างจากคนที่ทานโปรตีนจากสัตว์ แต่อาจต้องทานด้วยเทคนิคเล็กน้อยค่ะ เคยได้ยินไหมคะว่า ควรทาน ข้าว + ถั่ว + งา ผสมกัน เหตุผลก็เป็นเพราะว่า ในข้าว ในถั่ว และในงานั้น มีกรดอะมิโนบางอย่างที่อาหารอีกอย่างไม่มี หรือพูดง่ายๆว่า การทานร่วมกันจะเป็นการชดเชยส่วนที่อาหารอีกอย่างไม่มีได้นั่นเอง

ตัวอย่างแหล่งโปรตีนจากพืช

• ถั่ว หลากสี เช่น ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น
• เต้าหู้
• เทมเป้
• โปรตีนเกษตร (แนะนำให้เลือกแบบที่ผลิตจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมัน และควรทานร่วมกับโปรตีนพืชชนิดอื่นเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน)
• นมธัญพืช (นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมพิตาชิโอ นมข้าวและธัญพืช เป็นต้น) หรือ โยเกิร์ตจากถั่วเหลือง
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว
• เมล็ดธัญพืช เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งาขาว งาดำ
• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย พิตาชิโอ ถั่วลิสง วอลนัต
• ผักโปรตีนสูง เช่น เห็ด บล็อคโคลี่ คะน้า ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง แก่นตะวัน ต้นอ่อนของพืชต่างๆ รวมทั้งข้าวโพด และมันฝรั่ง
• ฮูมมูส (ถั่วลูกไก่บด นิยมนำมาทำเป็นน้ำสลัด น้ำจิ้มผักสด หรือ ทาบนขนมปัง)

ข้อดีของการทานโปรตีนจากพืชที่มากกว่าแค่การทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์

คือ นอกจากจะได้โปรตีนแล้ว เรายังได้รับใยอาหาร วิตามิน(เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามซี และวิตามินอี) แร่ธาตุ และสารพฤษเคมีต่างๆ ที่ส่วนใหญ่มักจะมีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidants)  ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน  และ การทานใยอาหารในปริมาณที่มากเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งได้อีกด้วย

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

โปรตีนจากพืช อาจมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่สมบูรณ์ เช่น โปรตีนเกษตร จะขาดกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อ เมไทโอนีน (Methionine) จึงแนะนำให้ทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดประกอบกันด้วย เช่น ข้าวกล้อง งา ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืช เป็นต้น และควรทานโปรตีนจากพืชสลับหมุนเวียนกันไปหลายๆชนิดในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้ประโยชน์ทางโภชนาการที่มากยิ่งขึ้น

ตารางแสดงปริมาณโปรตีนและใยอาหาร ต่อ 100 กรัม

References:

1. USDA Food Composition Databases.
2. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-your-protein-from-plants
4. Gorissen, S., (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
5. http://www.thaiheartfound.org/category/details/food/274