Menu

เมนูอาหาร

เมนูสาขา รพ.จุฬา
และมหิดล ศาลายา

Menu book for the Chula Hospital branch
and Mahidol Salaya branch

ดูเมนู

เมนูสาขาอารีย์

Menu book for the Aree branch

ดูเมนู

Delivery

บริการเดลิเวอรี่

สาขารพ.จุฬาฯ

083-239-6566

สาขามหิดล ศาลายา

085-414-6966

กินโปรตีนอย่างไรให้เพียงพอ สำหรับคนกินมังสวิรัติ

หนึ่งในประเด็นที่คนกังวลใจมากที่สุดอย่างหนึ่งในการทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ อย่าง อาหารมังสวิรัติ หรือ อาหารเจ คือ การกลัวว่าจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

หนึ่งในประเด็นที่คนกังวลใจมากที่สุดอย่างหนึ่งในการทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ อย่าง อาหารมังสวิรัติ หรือ อาหารเจ คือ การกลัวว่าจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

แต่รู้หรือไม่คะว่าการทานพืชผักและธัญพืช ก็ทำให้ได้โปรตีนเพียงพอ ได้กรดอะมิโนจำเป็นที่สมบูรณ์ได้เช่นเดียวกัน  ข้อกังวลใจนี้อาจมาจากที่ว่าโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนบางอย่างที่อาจพบว่าขาดหรือมีน้อยในพืชบางชนิด ได้แก่ ไลซีน เมไธโอนีน และลิวซีน แต่ไม่ต้องกลัวไปค่ะ เพราะด้วยการทานโปรตีนพืชจากแหล่งที่หลากหลายจะทำให้คนทานมังสวิรัติ สามารถได้รับโปรตีนคุณภาพที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนไม่ต่างจากคนที่ทานโปรตีนจากสัตว์ แต่อาจต้องทานด้วยเทคนิคเล็กน้อยค่ะ เคยได้ยินไหมคะว่า ควรทาน ข้าว + ถั่ว + งา ผสมกัน เหตุผลก็เป็นเพราะว่า ในข้าว ในถั่ว และในงานั้น มีกรดอะมิโนบางอย่างที่อาหารอีกอย่างไม่มี หรือพูดง่ายๆว่า การทานร่วมกันจะเป็นการชดเชยส่วนที่อาหารอีกอย่างไม่มีได้นั่นเอง

ตัวอย่างแหล่งโปรตีนจากพืช

  • ถั่ว หลากสี เช่น ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น
  • เต้าหู้
  • เทมเป้
  • โปรตีนเกษตร (แนะนำให้เลือกแบบที่ผลิตจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมัน และควรทานร่วมกับโปรตีนพืชชนิดอื่นเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน)
  • นมธัญพืช (นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมพิตาชิโอ นมข้าวและธัญพืช เป็นต้น) หรือ โยเกิร์ตจากถั่วเหลือง
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว
  • เมล็ดธัญพืช เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งาขาว งาดำ
  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย พิตาชิโอ ถั่วลิสง วอลนัต
  • ผักโปรตีนสูง เช่น เห็ด บล็อคโคลี่ คะน้า ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง แก่นตะวัน ต้นอ่อนของพืชต่างๆ รวมทั้งข้าวโพด และมันฝรั่ง
  • ฮูมมูส (ถั่วลูกไก่บด นิยมนำมาทำเป็นน้ำสลัด น้ำจิ้มผักสด หรือ ทาบนขนมปัง)

ข้อดีของการทานโปรตีนจากพืชที่มากกว่าแค่การทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์

คือ นอกจากจะได้โปรตีนแล้ว เรายังได้รับใยอาหาร วิตามิน(เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามซี และวิตามินอี) แร่ธาตุ และสารพฤษเคมีต่างๆ ที่ส่วนใหญ่มักจะมีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidants)  ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน  และ การทานใยอาหารในปริมาณที่มากเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งได้อีกด้วย

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

โปรตีนจากพืช อาจมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่สมบูรณ์ เช่น โปรตีนเกษตร จะขาดกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อ เมไทโอนีน (Methionine) จึงแนะนำให้ทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดประกอบกันด้วย เช่น ข้าวกล้อง งา ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืช เป็นต้น และควรทานโปรตีนจากพืชสลับหมุนเวียนกันไปหลายๆชนิดในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้ประโยชน์ทางโภชนาการที่มากยิ่งขึ้น

ตารางแสดงปริมาณโปรตีนและใยอาหาร ต่อ 100 กรัม

ต่อ 100 กรัม ปริมาณโปรตีน (กรัม) ใยอาหาร (กรัม)
ถั่วเหลือง 12.35 4.2
ถั่วลูกไก่ 8.86 7.6
เต้าหู้ 9.41 2.4
เทมเป้ 20 8.3
โปรตีนเกษตร 50 14
นมถั่วเหลือง 2.50 0.4
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10.00 2.5
เห็ดเออรินจิ 3.53 1.2
บล็อคโคลี่ 2.38 3.3
แก่นตะวัน 2.00 1.6
คีนัว 4.40 2.8
ฮูมมูส 4.86 4.0
อกไก่ 16.35 0

References:

  1. USDA Food Composition Databases.
  2. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-your-protein-from-plants
  4. Gorissen, S., (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
  5. http://www.thaiheartfound.org/category/details/food/274