Menu

เมนูอาหาร

เมนูสาขา รพ.จุฬา
และมหิดล ศาลายา

Menu book for the Chula Hospital branch
and Mahidol Salaya branch

ดูเมนู

เมนูสาขาอารีย์

Menu book for the Aree branch

ดูเมนู

Delivery

บริการเดลิเวอรี่

สาขาอารีย์ ซอย 1

082-495-6966

สาขารพ.จุฬาฯ

083-239-6566

สาขามหิดล ศาลายา

085-414-6966

ธาตุเหล็ก (iron) แร่ธาตุสำคัญที่ไม่ควรขาด

ร่างกายคนเรามีแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย 1 ในนั้นก็คือ ธาตุเหล็ก (Iron)

 

เราจะพาทุกคนไปรู้จักกันว่าเจ้าแร่ธาตุตัวนี้มีความสำคัญ
และจำเป็นกับร่างกายของเรายังไง ไปหาคำตอบกันเลยย ^^

 

 

ธาตุเหล็ก

 

ธาตุเหล็ก

 

ความสำคัญของธาตุเหล็ก
อยู่ในโครงสร้างของฮีโมโกลบินซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจน ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
อยู่ในเอนไซม์ที่ใช้ในกระบวนการสร้างพลังงาน มีบทบาทในการทำงานของสมอง และ การพัฒนาของทารกในครรภ์
เป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับความสามารถ ในการทำงานของร่างกาย
ได้แก่ พัฒนาการและการเรียนรู้ สมรรถภาพในการทำงาน ภูมิต้านทานโรค
และหน้าที่ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญพันธุ์

 

 

 

 

 

รูปแบบธาตุเหล็กในอาหาร แบ่งได้ 2 ประเภท ดังนี้
Heme iron
ธาตุเหล็กที่มาจากโปรตีนจากสัตว์ทั้ง เนื้อสัตว์ หรือ อาหารทะเล
Non-heme iron
ธาตุเหล็กที่พบในพืชผักใบเขียว ธัญพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ผักโขม เมล็ดฟักทอง และถั่วแดง

 

คนที่ทานอาหารมังสวิรัติประเภทไม่ทานนมและไข่ จึงมีโอกาสที่จะขาดธาตุเหล็กได้มาก เนื่องจากธาตุเหล็กมักพบในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ผู้ที่ทานมังสวิรัติจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอย่างสม่ำเสมอ

 

 

 

 

✨ ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่ผู้ทานมังสวิรัติต้องรู้!

 

ถั่วเหลือง        15.7 กรัม/100 กรัม
ถั่วลูกไก่         6.1 มิลลิกรัม/100 กรัม
เทมเป้            4.5 มิลลิกรัม/100 กรัม
ถั่วขาว            6.8 มิลลิกรัม/100 กรัม
เต้าหู้ขาว        1.3 มิลลิกรัม/100 กรัม
โนริสาหร่าย    3.7 มิลลิกรัม/8 กรัม
พรุน                 2.4 มิลลิกรัม ต่อ 1/2 ถ้วย     
ข้าวโพด          3.6 มิลลิกรัม/100 กรัม
ข้าวโอ๊ต          6.5 มิลลิกรัม/100 กรัม
ชะพลู              7.6 มิลลิกรัม/100 กรัม
ดอกโสน         8.2 มิลลิกรัม /100 กรัม
ตำลึง              4.6 มิลลิกรัม/100 กรัม
ถั่วแขก           3.8 มิลลิกรัม/100 กรัม
ใบบัวบก         3.9 มิลลิกรัม/100 กรัม
เห็ดหูหนู        6.1 มิลลิกรัม/100 กรัม
ข้าวกล้อง       3.7 มิลลิกรัม/100 กรัม
(หอมมะลิแดง )   

 

(REF. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย)
นอกจากนี้ผักใบเขียวอย่าง ผักกูด ถั่วฝักยาว และผักปวยเล้ง ก็เป็นแหล่งรวมของธาตุเหล็กเช่นเดียวกันค่ะ
ยกตัวอย่าง ผักปวยเล้ง 1 ถ้วยตวง จะมีปริมาณธาตุเหล็กถึง 41 กรัม ซึ่งธาตุเหล็กที่มาจากพืชจะเป็นแบบ Non-heme ที่ร่างกายอาจดูดซึมสารอาหารได้น้อย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ได้รับธาตุเหล็กเลยนะคะ
ยังมีวิธีที่จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้กับร่างกายได้ นั้นก็คือ “การรับประทานอาหารประเภทวิตามินซี” นั่นเอง

 

 

 

 

 

สาเหตุของการขาดธาตุเหล็ก
การเสียเลือดเรื้อรัง เช่นประจำเดือนออกมากในหญิงวัยเจริญพันธุหรือมีแผลหรือเนื้องอกในทางเดินอาหารทำให้เสียเลือด
  • ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น พบในหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
  • ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กลดลง พบในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของกระเพาะอาหาร ผู้ป่วยที่กินยาซึ่งรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็ก
  • ได้รับธาตุเหล็กจากอาหารไม่เพียงพอ พบในเด็กที่ไม่ได้ดื่มนมแม่หรือผู้ป่วยโรคเรื้อรังที่ไม่ยอมรับประทานอาหาร หรือรับประทานอาหารเองไม่ได้
ผลกระทบเมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็ก
มีผลต่อพัฒนาการและการเรียนรู้ได้ตลอดช่วงวัยเด็ก
การขาดธาตุเหล็กทำให้ระบบภูมิคุ้มกันลดลง คือ ลดการทำงานและจำนวนของลิมโฟซัยท์ชนิดทีและความสามารถในการฆ่าแบคทีเรียของเม็ดเลือดขาวชนิดแมคโครฟาจก็ต้องอาศัยเอ็นไซม์หลายชนิดที่มีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบ
  • อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
  • อาจส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางได้
  • อ่อนเพลีย ลิ้นเลี่ยน แผลที่มุมปาก
  • เล็บผิดรูป (koilonychias)
  • การรับรสที่ผิดปกติ อยากบริโภคสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร (pica) ) เช่น ดิน สี ฝุ่น น้ำแข็ง

 

 

❓ รู้หรือไม่ วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ❓
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ศึกษาผลของการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารพบว่า
เมื่อเพิ่มปริมาณการทานวิตามินซีร่วมกับอาหารมีผลทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น โดยวิตามินซีมักอยู่ในผลไม้สด
และน้ำผลไม้ ทั้งฝรั่ง ส้ม และอื่น ๆ อีกมากมาย ที่สามารถช่วยทำให้ร่างกายเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กได้มากขึ้น

 

 

 

 

3 คำแนะนำ ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ
การดื่มชากาแฟร่วมกับการรับประทานอาหาร อาจมีผลทำให้การดูดซึมของธาตุเหล็กรูป Non-heme ลดลงได้ เนื่องจากในชามีสารกลุ่มโพลีฟีนอล ซึ่งขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงควรดื่มก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร
หากเลือกทานผักใบเขียว ควรนำมาลวกให้สุกก่อน เพื่อลดสารออกซาเลตในผักซึ่งจะเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
ควรเพิ่มการทานอาหารประเภทผัก และเพิ่มการทานอาหารที่มีวิตามินซี  ร่วมด้วยก็จะช่วยให้ร่างกายของเรา สามารถนำธาตุเหล็กไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีธาตุเหล็กในร่างกายที่เพียงพอ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโลหิตจางได้ค่ะ

 

 

 

 

ธาตุเหล็กซ่อนตัวอยู่ในวัตถุดิบตัวไหนบ้าง

และควรทานในปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะพอดีกับร่างกายของเรา

  สามารถดูได้ตามรูปด้านบนนะคะ