Menu

เมนูอาหาร

เมนูสาขา รพ.จุฬา
และมหิดล ศาลายา

Menu book for the Chula Hospital branch
and Mahidol Salaya branch

ดูเมนู

เมนูสาขาอารีย์

Menu book for the Aree branch

ดูเมนู

Delivery

บริการเดลิเวอรี่

สาขาอารีย์ ซอย 1

082-495-6966

สาขารพ.จุฬาฯ

083-239-6566

สาขามหิดล ศาลายา

085-414-6966

ปรับเปลี่ยนเครื่องปรุง เพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

เพื่อให้อาหารมีรสชาติอร่อยมากยิ่งขึ้น สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการปรุงรส ซึ่งในบางครั้งเราอาจจะได้รับปริมาณโซเดียมและน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกายจากการทานอาหารที่มีส่วนผสมของเครื่องปรุงรส แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าควรเลือกเครื่องปรุงแบบไหนปริมาณเท่าไหร่ ที่จะทำให้ได้ทั้งความอร่อย และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทางร้านต้นกล้าฟ้าใสมีคำแนะนำในการเลือกเครื่องปรุงรสมาฝากค่ะ

1.ปรับเปลี่ยนปริมาณการปรุงอาหารด้วยการ “ลด”

ลดการปรุงอาหารด้วยน้ำตาลและซอสปรุงรสลง เพื่อให้ไม่ได้รับปริมาณโซเดียมและน้ำตาลมากจนเกินไป ตามที่สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) ได้แนะนำวิธีการรับประทานอาหารตามสูตร 6 6 1 ซึ่งก็คือรับประทานน้ำตาล ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมัน ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา 

  • ลดปริมาณโซเดียม โดยปกติแล้ว ใน 1 วัน เราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเท่ากับเกลือป่นประมาณ 1 ช้อนชา ซึ่งในเครื่องปรุงแต่ละชนิดจะมีปริมาณโซเดียมมากน้อยแตกต่างกันไป

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส

  • เกลือป่น 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 2000 มิลลิกรัม
  • ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1187 มิลลิกรัม
  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1190 มิลลิกรัม
  • ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 518 มิลลิกรัม
  • ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะมีปริมาณโซเดียม 256 มิลลิกรัม
  • ซอสพริก  1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณ โซเดียม 231 มิลลิกรัม (อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)
  • ลดปริมาณน้ำตาล 

ใน 1 วัน แนะนำให้ไม่ควรบริโภคเกิน 6 ช้อนชา (หรือประมาณ 30 กรัม) โดยน้ำตาล 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างปริมาณน้ำตาลในเครื่องปรุงรส

  • น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ  มีปริมาณน้ำตาล 6.5 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา
  • ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณน้ำตาล 2 กรัม หรือประมาณครึ่งช้อนชา
  • สลัดครีม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณน้ำตาล 1.5 กรัม

2.”เลือก”ใช้เครื่องปรุงรส

ในปัจจุบัน มีผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาดจำนวนมากที่เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ 

เกลือ/ซอสปรุงรส

  • เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม แนะนำให้เลือกซื้อเครื่องปรุงรสที่เป็นสูตรลดโซเดียมหรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำกว่า  แต่เนื่องจากเครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียมบางประเภทอาจใช้เกลือโพแทสเซียมคลอไรด์เป็นส่วนผสม จึงอาจจะต้องระมัดระวังการใช้ในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต หรือผู้ป่วยที่ต้องควบคุมระดับโพแทสเซียมในเลือด
  • ดอกเกลือ  โดยในดอกเกลือ 1 ช้อนชา (5กรัม) จะมีปริมาณโซเดียมอยู่ที่ 1800 มิลลิกรัม เมื่อเทียบกับปริมาณเกลือปกติจะมีปริมาณโซเดียมเท่ากับประมาณ 2000 มิลลิกรัม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปริมาณลดโซเดียมในมื้ออาหาร นอกจากนี้แล้วดอกเกลือยังมีรสชาติที่กลมกล่อม เค็มเจือหวานกว่าเกลือทั่วไป
  • มิโสะ เป็นเครื่องปรุงที่ทำจากการหมักถั่วเหลืองและข้าวโดยใช้จุลินทรีย์ โดยมิโสะ 1 ช้อนชา จะมีปริมาณโซเดียม 211 มิลลิกรัม ซึ่งน้อยกว่าเกลือประมาณ 10 เท่า และให้โปรตีน 2 กรัม นอกจากนี้มิโสะยังเป็นแหล่งของโพรไบโอติก ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น

น้ำตาล

น้ำตาลช่อดอกมะพร้าว : เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด น้ำตาลช่อดอกมะพร้าวมีกลิ่นหอม ไม่ผ่านการฟอกขาว มีโพแทสเซียมสูง และมีดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งมีผลให้ร่างกายย่อย และดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล:    เป็นสารที่ให้พลังงานน้อยมากหรือแทบไม่ให้พลังงานเลยสำหรับผู้ที่ยังต้องการรสชาติความหวานอยู่แต่ไม่อยากได้รับพลังงาน ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมพลังงาน แต่ควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม แบ่งออกเป็น

  • สารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงาน /น้ำตาลเทียม เช่น แอสปาแทม ซึ่งให้ความหวาน 180-200 เท่าของน้ำตาลทราย โดยระดับความปลอดภัยที่สามารถบริโภคใน 1 วัน (ADI) ไม่เกินวันละ 50มก.ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ไม่เหมาะสำหรับปรุงผ่านความร้อน และห้ามใช้ในผู้ป่วยที่มีภาวะฟีนิลคีโตยูเรีย นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลซูคลาโลส ที่ให้ความหวาน 600 เท่าของน้ำตาลทราย สามารถใช้ปรุงอาหารหรือเครื่องดื่มที่ร้อนได้ ระดับความปลอดภัยที่สามารถบริโภคใน 1 วัน (ADI) ไม่เกินวันละ15 มก.ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
  • สารให้ความหวานที่ให้พลังงาน น้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ไซลิทอล ซอลบิทอล อิริทิทอล เป็นสารที่มีรสหวานเหมือนกับน้ำตาลแต่ให้พลังงานน้อยกว่าน้ำตาล ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 50 กรัม เนื่องจากจะทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด และท้องเสียได้

หากเราทราบแนวทางในการปรับเปลี่ยน ก็จะทำให้เราสามารถที่จะควบคุมปริมาณที่จะได้รับได้ดียิ่งขึ้น การรู้จักเลือกหรือลดปริมาณเครื่องปรุงจะทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอย่างโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคไตเรื้อรังได้  


อ้างอิง