LINE @tonklarfacai

Menu

เมนูอาหาร

เมนูสาขา รพ.จุฬา (ครัวชั่วคราว-นางลิ้นจี่)
และมหิดล ศาลายา

Menu book for the Chula Hospital branch (Temporary Cookery - Nanglingee)
and Mahidol Salaya branch

ดูเมนู
English version.

ผลไม้กับน้ำหนักตัว

หลายๆท่านอาจจะเคยลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินผลไม้อย่างเดียว หรือทานผลไม้มากขึ้น เพื่อต้องการที่จะควบคุมแคลอรี่ และหวังที่จะได้รับใยอาหารหรือวิตามินและเกลือแร่ แต่ทำไมกินผลไม้ตั้งเยอะแล้วน้ำหนักยังไม่ลดสักที แถมบางครั้งน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นอีก 

หลายๆท่านอาจจะเคยลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินผลไม้อย่างเดียว หรือทานผลไม้มากขึ้น เพื่อต้องการที่จะควบคุมแคลอรี่ และหวังที่จะได้รับใยอาหารหรือวิตามินและเกลือแร่ แต่ทำไมกินผลไม้ตั้งเยอะแล้วน้ำหนักยังไม่ลดสักที แถมบางครั้งน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นอีก 

ถึงแม้ว่าผลไม้จะมีพลังงานต่ำ ไขมันต่ำ มีใยอาหารและวิตามิน แต่มีอีกสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามไปก็คือ 

“น้ำตาล” ซึ่งน้ำตาลนี้เองจะเป็นสิ่งที่ทำให้เราได้รับพลังงานมากเกินความต้องการหากทานในปริมาณมากเกิน และอาจสะสมกลายเป็นไขมัน นอกจากนี้หากได้รับน้ำตาลจากผลไม้เข้าสู่ร่างกายมาก อาจมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายสูงขึ้นและมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวานได้อีกด้วย 

ผลไม้นั้นมีคุณประโยชน์มาก หากรับประทานในปริมาณพอดี โดยผลไม้หลายๆชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการรักษาระบบในร่างกายให้มีความสมดุล มีใยอาหารสูงจึงมีส่วนช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ยังมีส่วนช่วยในการลดการดูดซึมระดับน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและลดการดูดซึมระดับไขมันและคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ในผลไม้ยังมีสารพฤกษเคมี มีผลทำให้ลดสารอนุมูลอิสระ และชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกายได้ เราจึงควรรับประทานผลไม้ให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน ผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณน้ำตาลที่แตกต่างกัน โดยผลไม้ 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม หรือคิดเป็นพลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ ซึ่งปริมาณ 1 ส่วนของผลไม้แต่ละชนิดจะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลในผลไม้นั้นๆ ปริมาณที่แนะนำคือ 2-3 ส่วนต่อวัน

ตัวอย่างปริมาณผลไม้และน้ำตาลในผลไม้ต่อ 1 ส่วน

  • แตงโมเนื้อแดง 8 ชิ้นคำ มีปริมาณน้ำตาล 19 กรัม หรือประมาณ 4 ช้อนชา
  • สับปะรด 5 ชิ้นคำ มีปริมาณน้ำตาล 15 กรัม หรือประมาณ 3 ช้อนชา
  • ลำไย 9 ลูก มีปริมาณน้ำตาล 14 กรัม หรือประมาณ 3 ช้อนชา
  • ขนุน 2 ยวง มีปริมาณน้ำตาล 13 กรัม หรือประมาณ 2.5 ช้อนชา
  • แอปเปิ้ลแดง ¾ ผล มีปริมาณน้ำตาล 11 กรัม หรือประมาณ 2 ช้อนชา
  • แคนตาลูป 6 ชิ้นคำ  มีปริมาณน้ำตาล 10 กรัม หรือประมาณ 2 ช้อนชา
  • กล้วยน้ำว้า 1 ผลเล็ก มีปริมาณน้ำตาล 9 กรัม  หรือประมาณ 2 ช้อนชา
  • ฝรั่ง ½ ผล มีปริมาณน้ำตาล 8 กรัม หรือประมาณ 1.5 ช้อนชา 
  • แอปเปิ้ลเขียว ¾ ผล มีปริมาณน้ำตาล 8 กรัม หรือประมาณ 1.5 ช้อนชา
  • สตรอเบอรรี่ 9 ผลเล็ก มีปริมาณน้ำตาล 6 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา 

ตัวอย่างผลไม้ที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการรับประทานผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำ และใยอาหารสูง

สตรอเบอร์รี่ 

  • สตอเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูง โดยสตอเบอร์รี่ 9 ผลเล็ก (1 ส่วน) จะมีปริมาณใยอาหารเท่ากับ 3.4 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี และสารพฤกษเคมีที่ชื่อว่า ไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ 

แอปเปิ้ล 

  • แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล (ประมาณ  1 ส่วน) มีใยอาหารประมาณ 3 กรัม มีวิตามินซี เป็นแหล่งของสารพฤกษเคมีที่ชื่อว่า คลอโรฟิลล์และลูทีน ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความเสื่อมของจอประสาทตา

ฝรั่ง 

  • ฝรั่ง 1 ผล (2 ส่วน) มีปริมาณใยอาหารถึงประมาณ 7.2 กรัม เป็นแหล่งของวิตามินซี มีสารพฤกษเคมีที่ชื่อว่าคลอโรฟิลล์และลูทีน เช่นเดียวกันกับแอปเปิ้ล

คำแนะนำในการรับประทานผลไม้

  • จำกัดปริมาณผลไม้ที่ได้รับต่อวัน ทานในปริมาณที่พอดี โดยปริมาณที่แนะนำคือ 2-3 ส่วน หรือเทียบเท่าประมาณ 2-3 ทัพพีต่อวัน 
  • เลือกรับประทานผลไม้ที่ปริมาณน้ำตาลต่ำ ใยอาหารสูง เลือกทานผลไม้ที่มีรสชาติหวานน้อย และหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานและมันจัด เช่น ทุเรียน 
  • รับประทานผลไม้หลากหลายสี หลายชนิดหมุนเวียนกันไป เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

เพียงเท่านี้ก็จะทำให้ได้รับคุณประโยชน์จากผลไม้ และไม่ต้องกังวลว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นจากการรับประทานผลไม้ด้วยค่ะ

References

Related Posts