รวมอาหารแคลเซียม สูง สูง! ช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน

“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมมีหน้าที่ในการเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูก ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด และแคลเซียมจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นนะคะ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ แต่อาหารบางชนิดก็มีผลยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้ ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง! รวมถึงพฤติกรรมในการใช้ชีวิตบางอย่างทั้ง การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวทำลายสุขภาพและกระดูกอีกด้วยนะคะ

ปริมาณความต้องการแคลเซียมต่อวัน

ผู้ที่มีอายุ 19-50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวัน

ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน

หญิงตั้งครรภ์ มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน

จะเป็นอย่างไร? หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ

หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และมีการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก ทำให้กระดูกเริ่มเสื่อมและบางลง ส่งผลให้เกิดการเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะ และกระดูกหักได้

แหล่งของแคลเซียมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

อาหารที่มีแคลเซียมสูงสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ นมถั่วเหลือง เทมเป้ เต้าหู้ เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแระญี่ปุ่น งา และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง นอกจากนี้แคลเซียมยังพบได้ในผักที่มีสีเขียวเข้มหลายชนิด เช่น บล็อคโคลี่ ผักโขม กระเจี๊ยบเขียว ใบยอ ใบชะพลู เป็นต้น การทานพืชเหล่านี้ นอกจากจะได้รับแคลเซียมแล้ว ยังมีโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินอี อีกทั้งผักที่มีสีเขียวเข้ม ยังอุุดมไปด้วยวิตามิน K ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกหัก (Fractures)

ลองมาดูปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละชนิดกัน

ชนิดอาหาร	ปริมาณ (กรัม)	ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)
เทมเป้	100	111
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม	1 กล่อง/200 มล.	200-240
เต้าหู้เหลือง	100	76
ถั่วแระต้ม	100	194
ใบยอ	100	469
ใบชะพลู	100	601
งาดำ	1 ช้อนโต๊ะ	132
ผักกระเฉด	100	387
ผักคะน้า	100	245
ถั่วลูกไก่	100	100

ทานแคลเซียมอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด!

การทานอาหารที่มีแคลเซียม ควรเลือกทานให้หลากหลาย ซึ่งแนะนำให้ทานแคลเซียมไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ หรือแบ่งทานเป็นมื้อเล็กหลาย ๆ มื้อ จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานครั้งละมาก ๆ โดยการบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์ (การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)

เมนูอาหารของต้นกล้าฟ้าใส ที่แคลเซียมสู๊งสูง !

ยำเทมเป้สด (309 kcal) มีส่วนประกอบของเทมเป้สดๆ ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี แคลเซียมและโพรไบโอติกส์ เรียกได้ว่าเพียง 1 จานก็ได้ประโยชน์ครบถ้วน
เห็ดย่างใบชะพลู (468 kcal) เมนูนี้ทำจากใบชะพลูเต็มใบ ช่วยเสริมแคลเซียมได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ใบชะพลูยังเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเคและโพแทสเซียมอีกด้วย
แกงคั่วถั่วลูกไก่ใบชะคราม (403 kcal): เมนูไทยๆที่รสชาติอร่อยลงตัว มีส่วนประกอบของถั่วลูกไก่ ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม และไขมันตัวดี (HDL-cholesterol)
ปอเปี๊ยะกรอบใบชะคราม (300 kcal) เมนูอาหารทานเล่นที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ มีส่วนประกอบของผักโขม สาหร่ายวากาเมะ ใบชะคราม ซึ่งล้วนแต่เป็นผักสีเขียวเข้ม ทำให้ได้รับทั้งแคลเซียม โพแทสเซียมแล้วยังได้รับวิตามินเค ที่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้

อ้างอิง