เครื่องปรุง – อันตรายบนโต๊ะกินข้าว

เครื่องปรุง เป็นวัตถุดิบสำคัญที่ขาดไม่ได้เมื่อปรุงประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็นผัด ทอด นึ่ง ย่าง ล้วนแต่ต้องใช้เครื่องปรุง อย่างเกลือ ซีอิ๊วขาว ซอสจิ้มต่างๆ เพื่อช่วยชูรสชาติของอาหารให้มีความอร่อยและน่าทานมากขึ้น การทานอาหารที่ปรุงประกอบด้วยเครื่องปรุงเหล่านี้จะทำให้เราได้รับ “โซเดียม” เข้าไปในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยโซเดียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์กับร่างกายหากได้รับในปริมาณที่พอดี และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปเท่านั้น หน้าที่ของโซเดียมคือการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลกรด-ด่างในร่างกาย ช่วยควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อให้เป็นไปตามปกติ

ใน 1 วัน เราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา โดยโซเดียมพบได้บ้างในอาหารตามธรรมชาติ หรือในเครื่องปรุงรสอย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว และยังพบแฝงในอาหารกล่องแช่แข็ง อาหารแปรรูป ของหมักดองต่างๆ และอาหารประเภทขนมปัง ขนมอบ ซึ่งมีการใช้ผงฟู หรือโซเดียมไบคาร์บอเนต เพื่อให้ขนมขึ้นฟู

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุง

เกลือป่น 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 2000 มิลลิกรัม
ดอกเกลือ 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 1800 มิลลิกรัม
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1187 มิลลิกรัม
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1190 มิลลิกรัม
มิโสะ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 590 มิลลิกรัม
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 518 มิลลิกรัม
น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 297 มิลลิกรัม
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 256 มิลลิกรัม
ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณ โซเดียม 231 มิลลิกรัม
น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 198 มิลลิกรัม

* 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) เท่ากับ 3 ช้อนชา

จะเห็นได้ว่าหากเราทานอาหารที่ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ ก็จะทำให้เราได้รับโซเดียมประมาณ 50% ของที่ควรได้รับต่อวันไปแล้ว หรือตักน้ำจิ้มสุกี้มาปรุงเพิ่มในเมนูสุกี้แห้งสัก 6 ช้อน ก็ได้รับโซเดียมเกือบครบ
โควต้าที่ควรได้รับต่อวันไปเรียบร้อยแล้วเหมือนกัน แถมยังไม่รวมอาหารอื่นๆที่อาจมีโซเดียมแฝงที่เราทานเข้าไปอีก จึงทำให้แต่ละครั้งในการทานอาหารเรามีโอกาสได้รับปริมาณโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายไปโดยที่ไม่รู้ตัว

ความเสี่ยงหากบริโภคโซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย

การทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะทำให้ร่างกายเกิดการกระหายน้ำ ส่งผลให้ทำให้เราต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายขับโซเดียมออกจากร่างกายเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย แต่สิ่งที่น่ากลัวไปกว่านั้นคือ การเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคต่างๆหากบริโภคเกินเป็นระยะเวลานาน

ผลที่ตามมาหากบริโภคไปเป็นเวลานาน

ไตทำงานหนักขึ้น เพื่อกรองโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไตวายเรื้อรัง
เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง เมื่อความดันโลหิตสูงอาจส่งผลให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในอนาคตได้
เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน เพราะเนื่องจากการได้รับปริมาณโซเดียมมากเกิน จะทำให้ร่างกายขับโซเดียมส่วนที่เกินออกไป และมีผลทำให้ขับแคลเซียมออกไปด้วย ทำให้สูญเสียแคลเซียมในร่างกายได้
อาหารที่ผ่านการแปรรูปที่มีการใช้เกลือในการเพิ่มรสชาติหรือ ถนอมคุณภาพของอาหาร หากบริโภคมากๆและเป็นเวลานานจะทำให้เพิ่มโอกาสของการติดเชื้อ H.pylori ในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร

วิธีลดโซเดียมในอาหาร

ทำอาหารทานเองโดยชิมก่อนปรุง เพื่อที่จะทำให้เรากะปริมาณในการปรุงให้มีความพอดีได้ดีกว่าการปรุงโดยไม่ได้ชิมก่อน
อ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ หรือทาน : ควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมบนฉลากว่า ปริมาณที่เหมาะสมในการทานแต่ละครั้งคือเท่าไหร่ (เช่น “1 หน่วยบริโภค = 1 ช้อนโต๊ะ” หมายถึง ปริมาณที่เหมาะสมในการทานต่อการทาน 1 ครั้ง คือ 1 ช้อนโต๊ะ) เพื่อที่จะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมที่ได้รับต่อวันได้มากขึ้น
ลดปริมาณการปรุงลง เช่น สำหรับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หากมีความจำเป็นต้องทาน ลองปรับเปลี่ยนด้วยการลดปริมาณเครื่องปรุงรสเหลือครึ่งหนึ่ง และลดปริมาณน้ำที่เติม จะได้รสชาติที่เหมือนเดิม แต่ได้รับปริมาณโซเดียมที่ลดลง
เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม : แนะนำให้เลือกซื้อเครื่องปรุงรสที่เป็นสูตรลดโซเดียม โดยสังเกตได้จากผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า สูตรลดเกลือ/โซเดียม แต่เนื่องจากเครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียมบางประเภทอาจมีการใช้เกลือโพแทสเซียมคลอไรด์เป็นส่วนผสม จึงควรระมัดระวังการใช้กับผู้ป่วยที่ต้องควบคุมระดับโพแทสเซียมในเลือด (ผู้ป่วยโรคไต) ควรตรวจสอบส่วนประกอบบนขวดก่อนเลือกซื้อ

อาหารทุกอย่างมีทั้งประโยชน์และโทษ หากเลือกปริมาณที่เหมาะสม ก็จะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆที่อาจตามมาได้ค่ะ

References:

Thai DRI 2563

https://www.wcrf.org/sites/default/files/Preservation-and-processing-of-foods.pdf

http://www.thaincd.com/good-stories-view.php?id=8363