แคลเซียม ช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน

‘แคลเซียม’

อีกหนึ่งแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกของเรา
แคลเซียมไม่ได้มีแค่ในนมวัวหรือปลาตัวเล็กตัวน้อยนะคะ
ความจริงแล้วในพืชหลายๆชนิดก็ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมอีกเช่นเดียวกันค่ะ
อยู่ในพืชประเภทไหนบ้าง ไม่ต้องกินจากนม กินจากพืชแทนเลยได้ไหม ดีกว่าอย่างไร
มีเทคนิคการกินแคลเซียมอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมดี มาหาคำตอบไปพร้อมกันเลยค่ะ

รวมอาหารแคลเซียม สู๊ง สูง! ช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน

“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมมีหน้าที่ในการเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูก
ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด
และแคลเซียมจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นนะคะ

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ แต่อาหารบางชนิดก็มีผลยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้
ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง!
รวมถึงพฤติกรรมในการใช้ชีวิตบางอย่างทั้ง การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่
สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวทำลายสุขภาพและกระดูกอีกด้วยนะคะ

ปริมาณความต้องการแคลเซียมต่อวัน

จะเป็นอย่างไร? หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ?

หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และมีการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก ทำให้กระดูกเริ่มเสื่อมและบางลง ส่งผลให้เกิดการเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะ และกระดูกหักได้

แหล่งของแคลเซียมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

อาหารที่มีแคลเซียมสูงสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ นมถั่วเหลือง เทมเป้ เต้าหู้ เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแระญี่ปุ่น งา และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง นอกจากนี้แคลเซียมยังพบได้ในผักที่มีสีเขียวเข้มหลายชนิด เช่น บล็อคโคลี่ ผักโขม กระเจี๊ยบเขียว ใบยอ ใบชะพลู เป็นต้น

การทานพืชเหล่านี้ นอกจากจะได้รับแคลเซียมแล้ว ยังมีโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินอี อีกทั้งผักที่มีสีเขียวเข้ม ยังอุุดมไปด้วยวิตามิน K ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกหัก (Fructures)

ลองมาดูปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละชนิดกันค่ะ

ทานแคลเซียมอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด!

การทานอาหารที่มี แคลเซียมควรเลือกทานให้หลากหลาย ซึ่งแนะนำให้ทานแคลเซียมไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อหรือแบ่งทานเป็นมื้อเล็กหลาย ๆ มื้อ ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานครั้งละมาก ๆ

โดยการบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์

(การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)

ข้อควรรู้เพิ่มเติม

วิตามินดี ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เล็ก โดยได้รับจากแสงแดดและอาหาร แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต เห็ดหอม

ตัวขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมได้แก่ ออกซาเลต และไฟเตท

แนะนำให้เลือกทานผักที่มีปริมาณ แคลเซียมสูง และออกซาเลตต่ำ จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากขึ้น ตัวอย่างผักได้แก่ คะน้า ตำลึง ถั่วพู กวางตุ้ง

เครื่องดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอลมีผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมน้อยลง

โซเดียมในอาหาร ดูเหมือนจะไม่มีความเกี่ยวข้องกัน แต่จริงๆแล้ว หากบริโภคอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป จะมีส่วนทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกจากร่างกายไปทางปัสสาวะได้ด้วย จึงควรทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยโซเดียมมักพบในอาหารที่มีรสเค็มต่างๆ และแฝงอยู่ในผงฟู อาหารหมักดอง จึงควรเลือกบริโภคให้พอเหมาะ

การทานแคลเซียมจากอาหารให้ได้ประสิทธิภาพ ควรเว้นช่วงในการทานนะคะ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้เพียงแค่ประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง หากทานปริมาณมากในคราวเดียวกัน แคลเซียมส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกาย

หากมีแนวโน้มว่าจะรับประทานไม่เพียงพอ อาจต้องมีการทานแคลเซียมเสริมเพื่อให้ได้รับตามความต้องการในแต่ละวัน โดยแคลเซียมเสริมมีหลากหลายประเภทไม่ว่าจะเป็น ไตรแคลเซียมซิเตรท แคลเซียมแลคเตต แคลเซียมคาร์บอเนต หรือแคลเซียมฟอสเฟต ซึ่งแต่ละประเภทมีความสามารถในการดูดซึมและมีความสามารถในการละลายที่แตกต่างกัน โดยไตรแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมแลคเตต แคลเซียมกลูโคเนต จะมีความสามารถในการละลายน้ำได้ดีกว่า จึงทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ดีกว่าชนิดอื่น ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อให้ได้รับคำแนะนำและเลือกใช้ให้เหมาะสมเฉพาะบุคคลค่ะ

ขอบพระคุณข้อมูลอ้างอิงจาก

http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/CALCIUM%20ART.pdf

https://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf

https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=5491

https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/february-2016/osteoporosis-risk-cause-prevention-treatment

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585.php#non-dairy-sources-of-calcium

http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/834/Calcium

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/393415/nutrients

เมนูอาหารของต้นกล้าฟ้าใส ที่แคลเซียมสู๊งสูง !

ยำเทมเป้สด (309 kcal)

มีส่วนประกอบของเทมเป้สดๆ ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี
แคลเซียมและโพรไบโอติกส์ เรียกได้ว่าเพียง 1 จานก็ได้ประโยชน์ครบถ้วน

เห็ดย่างใบชะพลู (468 kcal)

เมนูนี้ทำจากใบชะพลูเต็มใบ ช่วยเสริมแคลเซียมได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ใบชะพลูยังเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเคและโพแทสเซียมอีกด้วย

แกงคั่วถั่วลูกไก่ใบชะคราม (403 kcal)

เมนูไทยๆที่รสชาติอร่อยลงตัว มีส่วนประกอบของถั่วลูกไก่
ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม และไขมันตัวดี (HDL-cholesterol)

ปอเปี๊ยะกรอบใบชะคราม (300 kcal)

เมนูอาหารทานเล่นที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ มีส่วนประกอบของผักโขม สาหร่ายวากาเมะ ใบชะคราม
ซึ่งล้วนแต่เป็นผักสีเขียวเข้ม ทำให้ได้รับทั้งแคลเซียม โพแทสเซียมแล้วยังได้รับวิตามินเค
ที่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้