ร้านอาหารมังสวิรัติ Vegan อร่อยที่สมอง อิ่มที่หัวใจ ห่างไกลความเจ็บป่วย
วิตามินบี 12 วิตามินที่ผู้ทาน Plant – Based หลายคนถามถึง
การทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนตอนนี้กำลังเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย
แต่ผู้ที่ทานส่วนมากร่างกายมักจะขาด วิตามินบี 12 เป็นส่วนใหญ่
วันนี้เราเลยนำข้อมูลดีๆ มาฝากว่า วิตามินบี 12 ดีอย่างไร สามารถหาได้จากไหน
และถ้าขาดไปแล้วจะทำให้เกิดโรคอะไรตามมาบ้าง …
วิตามิน เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ ที่ช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ ต้องการในปริมาณน้อย แต่ร่างกายขาดไม่ได้
แบ่งได้เป็น 2 ประเภท
1.วิตามินที่ละลายในน้ำได้ : วิตามินบี และวิตามินซี
2.วิตามินที่ละลายในไขมัน: วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค
วิตามินบี
ตัวช่วยนำสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้ร่างกายสามารถนำไปใช้งานได้ ได้แก่
วิตามินบี 1 หรือ Thiamine
เป็นโคเอนไซม์ที่ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท
แหล่งอาหารจากพืช: ข้าวกล้อง ถั่วลันเตา งา จมูกข้าวสาลี นมถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน ถั่วเลนทิล
ปริมาณที่แนะนำ : 1.2 mg
หากได้รับไม่เพียงพอ : Beri-beri อาการชาตามมือและเท้า อาจมีการรับความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงไป รู้สึกเหมือนมีแมลงไต่ตลอดเวลาทั้งที่ความจริงไม่มี
วิตามินบี B2 หรือ Riboflavin
สำคัญในการเผาผลาญสารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและการผลิตเม็ดเลือดแดง
แหล่งอาหารจากพืช: ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ ผักใบเขียว เช่น หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า บร็อกเคอรี ผักบุ้งจีน นมพืชเสริมวิตามินB2
ปริมาณที่แนะนำ : 1.3 mg
หากได้รับไม่เพียงพอ : ทำให้เป็นโรคปากนกกระจอก อาการมีแผลที่มุมปาก ริมฝีปากแห้งแตก ระคายเคืองตา
วิตามินบี B3 หรือ niacin
ช่วยควบคุมการทำงานของสมองและระบบประสาท จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ
แหล่งอาหารจากพืช: เห็ด ถั่วลิสง เมล็ดธัญพืช บาร์เลย์ ข้าว ถั่วลิสง งา ยีสต์ ถั่วลันเตา อะโวคาโด มันฝรั่ง เห็ด
ปริมาณที่แนะนำ : 16 mg (ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้บางส่วน)
หากได้รับไม่เพียงพอ : pellagra ผื่นแดงที่ผิวหนัง
จะมีอาการเกี่ยวกับทางเดินอาหาร ผิวหนัง และระบบประสาท ปากและลิ้นอักเสบ ผิวหนังอักเสบเป็นผื่นแดง
วิตามิน B5 หรือ Pantothenic acid
เป็นส่วนประกอบในโมเลกุลของโคเอนไซม์เอ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของกรดไขมัน ช่วยควบคุมสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย
แหล่งอาหารจากพืช: ข้าวโอ๊ต บรอกโคลี อะโวคาโด มะเขือเทศ
ปริมาณที่แนะนำ : 5 มิลลิกรัม
หากได้รับไม่เพียงพอ : กล้ามเนื้ออ่อนแรง อาการชาปลายประสาท ไม่มีแรง ระบบภูมิคุ้มกันลดลง มีผื่น ที่ผิวหนัง สีผมเปลี่ยนเป็นสีเทาชี้ฟู
วิตามิน B6 หรือ Pyridoxine
เป็นโคเอนไซม์ของเอนไซม์ต่างๆ ที่เร่งปฏิกิริยาในเมแทบอลิซึมของกรดแอมิโนหรือโปรตีน
แหล่งอาหารจากพืช: มันฝรั่ง กล้วย แตงโม ข้าวกล้อง รำข้าว
ปริมาณที่แนะนำ: 1.7 mg
หากได้รับไม่เพียงพอ : ภาวะโลหิตจาง ภูมิต้านทานของร่างกายต่ำ ทำให้มีการตอบสนองของระบบประสาทช้าลง อาจมีอาการซึมเศร้า สับสนได้ง่าย และอาจมีอาการอักเสบตามผิวหนังได้
วิตามินบี 7 หรือ biotin
เกี่ยวกับเรื่องผิวหนัง ผม หรือกระบวนการเกิดเซลล์ใหม่
แหล่งอาหารจากพืช : พบในดอกกะหล่ำ กล้วย อะโวคาโด มันหวาน บร็อกโคลี
ปริมาณที่แนะนำ : 30 ไมโครกรัม
หากได้รับไม่เพียงพอ : จะทำให้กระบวนการในการสร้างเซลล์ใหม่เกิดภาวะบกพร่องได้ อวัยวะที่ต้องสร้างเซลล์ใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลา ได้แก่ เซลล์ผิวหนัง เส้นผมและเล็บ ถ้าขาดไบโอตินจะปรากฏภาวะความบกพร่องได้ง่ายและชัดเจน เช่น ทำให้เกิดภาวะผมร่วง ผิวหนังอักเสบ นอกจากนี้ในหญิงตั้งครรภ์ที่เซลล์ตัวอ่อนทารกมีการแบ่งตัวอย่างรวดเร็วต้องการไบโอตินมากขึ้นสำหรับการสร้างสารพันธุกรรมด้วย
วิตามินบี 9 หรือ folate
จำเป็นต่อการสังเคราะห์ RNAและซ่อมแซม DNA ในทารก และสำคัญต่อการแบ่งเซลล์ให้มีการเจริญเติบโตที่เหมาะสม
แหล่งอาหารจากพืช: แครอท ถั่วฝักยาว องุ่นเขียว สตรอว์เบอร์รี ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง
ปริมาณที่แนะนำ : 300 ไมโครกรัม / หากตั้งครรภ์ ต้องเพิ่มขึ้น 250 ไมโครกรัม ในทุกๆไตรมาส
(จำเป็นมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์)
หากได้รับไม่เพียงพอ : ภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์เปิด และอาการอาการปากแหว่งเพดานโหว่
วิตามินบี 12 หรือ Cobalamin
วิตามินที่ต้องให้ความสำคัญมากในผู้ที่ทานมังสวิรัติ
สำคัญต่อกระบวนการสังเคราะห์สารพันธุกรรม (DNA และ RNA) รวมทั้งการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างสารสื่อประสาทและการส่งสัญญาณประสาท
วิตามินบี 12 มักพบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ และนม ในพืชพบได้น้อยมาก
ในกลุ่มที่ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด ไม่ทานนม ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลยเป็นระยะเวลานานๆ จะทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงในการขาดวิตามินบี 12 ได้
แหล่งอาหารจากพืช: อาหารเช้าที่ทำจากธัญพืช (breakfast cereal) และอาหารที่มีการเติมยีสต์ (nutritional yeast products)
พบวิตามินบี 12 ได้ในอาหารหมักดอง เช่น
เทมเป้ (Tempeh) (0.7-8 ไมโครกรัม/100 กรัม)
มิโซะ (Miso) (0.25 μg/ 100g)
ผำสด (wolffia) (3.9 ไมโครกรัม/100 กรัม)
ปริมาณที่แนะนำ : 2.4 ไมโครกรัม (สำหรับผู้ที่ทานอาหารplant-based, vegan หรือ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี จะแนะนำให้ทานเป็น supplement เสริม เพื่อป้องกันภาวะขาด)
Supplement เสริมแนะนำในรูปแบบ Cyanocobalamin ซึ่งมีความเสถียรและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่ารูปแบบ Methylcobalamin
โดยแนะนำที่ 50-100 mcgต่อวัน หรือสัปดาห์ละ 2500 mcg
*ในผู้ป่วยไตเรื้อรัง แนะนำในรูปแบบ Methylcobalamin เพราะส่งผลต่อการทำงานของไตน้อยกว่า
หากได้รับไม่เพียงพอ: อาการได้รับวิตามินบี12 ไม่เพียงพอ อาจไม่ชัดเจนมากนัก อาการจะแสดงเมื่อขาดไปแล้ว เช่น การรับรู้ถึงการสัมผัสต่างๆลดลง อาจมีอาการหลงๆลืมๆ
เดินลำบาก กลั้นปัสสาวะไม่ค่อยได้ อ่อนแรง หรือซึมเศร้า เป็นต้น