Menu

เมนูอาหาร

เมนูสาขา รพ.จุฬา
และมหิดล ศาลายา

Menu book for the Chula Hospital branch
and Mahidol Salaya branch

ดูเมนู

เมนูสาขาอารีย์

Menu book for the Aree branch

ดูเมนู

Delivery

บริการเดลิเวอรี่

สาขาอารีย์ ซอย 1

082-495-6966

สาขารพ.จุฬาฯ

083-239-6566

สาขามหิดล ศาลายา

085-414-6966

Vitamin B12 ดีต่อร่างกายอย่างไร ?

วิตามินบี 12    วิตามินที่ผู้ทาน Plant – Based หลายคนถามถึง

 

การทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนตอนนี้กำลังเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย
แต่ผู้ที่ทานส่วนมากร่างกายมักจะขาด วิตามินบี 12 เป็นส่วนใหญ่
วันนี้เราเลยนำข้อมูลดีๆ มาฝากว่า วิตามินบี 12 ดีอย่างไร สามารถหาได้จากไหน
และถ้าขาดไปแล้วจะทำให้เกิดโรคอะไรตามมาบ้าง …

 

สามารถติดตามชมรายละเอียดต่อได้ทาง facebook live : https://fb.watch/4_iGhcUke_

 

 

วิตามินบี vitamin b สร้างดีเอ็นเอ สร้างเม็ดเลือดแดง

 

 

วิตามิน เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่ช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ ต้องการในปริมาณน้อย แต่ร่างกายขาดไม่ได้

แบ่งได้เป็น 2 ประเภท

1.วิตามินที่ละลายในน้ำได้ : วิตามินบี และวิตามินซี
2.วิตามินที่ละลายในไขมัน: วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค

ปากนกกระจอก เนื้อเยื่อประสาท ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์

 

 

วิตามินบี 
ตัวช่วยนำสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้ร่างกายสามารถนำไปใช้งานได้ ได้แก่

 วิตามินบี 1 หรือ Thiamine
เป็นโคเอนไซม์ที่ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท

แหล่งอาหารจากพืช: ข้าวกล้อง ถั่วลันเตา งา จมูกข้าวสาลี นมถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน ถั่วเลนทิล

ปริมาณที่แนะนำ :1.2 mg

หากได้รับไม่เพียงพอ : Beri-beri อาการชาตามมือและเท้า อาจมีการรับความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงไป รู้สึกเหมือนมีแมลงไต่ตลอดเวลาทั้งที่ความจริงไม่มี

 

 

วิตามินบี B2 หรือ Riboflavin
สำคัญในการเผาผลาญสารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและการผลิตเม็ดเลือดแดง

แหล่งอาหารจากพืช: ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ ผักใบเขียว เช่น หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า บร็อกเคอรี ผักบุ้งจีน นมพืชเสริมวิตามินB2

ปริมาณที่แนะนำ : 1.3 mg

หากได้รับไม่เพียงพอ : ทำให้เป็นโรคปากนกกระจอก อาการมีแผลที่มุมปาก ริมฝีปากแห้งแตก ระคายเคืองตา

 

 

ควบคุมการทำงานของระบบสมองและประสาท ผื่นแดงที่ผิวหนัง กล้ามเนื้ออ่อนแรง

 วิตามินบี B3 หรือ niacin
ช่วยควบคุมการทำงานของสมองและระบบประสาท จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ

แหล่งอาหารจากพืช: เห็ด ถั่วลิสง เมล็ดธัญพืช บาร์เลย์ ข้าว ถั่วลิสง งา ยีสต์ ถั่วลันเตา อะโวคาโด มันฝรั่ง เห็ด

ปริมาณที่แนะนำ : 16 mg (ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้บางส่วน)

หากได้รับไม่เพียงพอ : pellagra ผื่นแดงที่ผิวหนัง
จะมีอาการเกี่ยวกับทางเดินอาหาร ผิวหนัง และระบบประสาท ปากและลิ้นอักเสบ ผิวหนังอักเสบเป็นผื่นแดง

 

 

 วิตามิน B5 หรือ Pantothenic acid
เป็นส่วนประกอบในโมเลกุลของโคเอนไซม์เอ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของกรดไขมัน ช่วยควบคุมสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย

แหล่งอาหารจากพืช: ข้าวโอ๊ต บรอกโคลี อะโวคาโด มะเขือเทศ

ปริมาณที่แนะนำ : 5 มิลลิกรัม

หากได้รับไม่เพียงพอ : กล้ามเนื้ออ่อนแรง อาการชาปลายประสาท ไม่มีแรง ระบบภูมิคุ้มกันลดลง มีผื่น ที่ผิวหนัง สีผมเปลี่ยนเป็นสีเทาชี้ฟู

 

สร้างภูมิคุ้มกัน การทำงานของระบบประสาท โลหิตจาง ภูมิต้านทานร่างกายต่ำ ผมร่วง ผิวหนังอักเสบ

 

 วิตามิน B6 หรือ Pyridoxine
เป็นโคเอนไซม์ของเอนไซม์ต่างๆ ที่เร่งปฏิกิริยาในเมแทบอลิซึมของกรดแอมิโนหรือโปรตีน

แหล่งอาหารจากพืช: มันฝรั่ง กล้วย แตงโม ข้าวกล้อง รำข้าว

ปริมาณที่แนะนำ: 1.7 mg 

หากได้รับไม่เพียงพอ : ภาวะโลหิตจาง ภูมิต้านทานของร่างกายต่ำ ทำให้มีการตอบสนองของระบบประสาทช้าลง อาจมีอาการซึมเศร้า สับสนได้ง่าย และอาจมีอาการอักเสบตามผิวหนังได้

 

 

 วิตามินบี 7 หรือ biotin
เกี่ยวกับเรื่องผิวหนัง ผม หรือกระบวนการเกิดเซลล์ใหม่

แหล่งอาหารจากพืช : พบในดอกกะหล่ำ กล้วย อะโวคาโด มันหวาน บร็อกโคลี

ปริมาณที่แนะนำ : 30 ไมโครกรัม

หากได้รับไม่เพียงพอ : จะทำให้กระบวนการในการ
สร้างเซลล์ใหม่เกิดภาวะบกพร่องได้ อวัยวะที่ต้องสร้างเซลล์ใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลา ได้แก่ เซลล์ผิวหนัง เส้นผมและเล็บ ถ้าขาดไบโอตินจะปรากฏภาวะความบกพร่องได้ง่ายและชัดเจน เช่น ทำให้เกิดภาวะผมร่วง ผิวหนังอักเสบ นอกจากนี้ในหญิงตั้งครรภ์ที่เซลล์ตัวอ่อนทารกมีการแบ่งตัวอย่างรวดเร็วต้องการไบโอตินมากขึ้นสำหรับการสร้างสารพันธุกรรมด้วย

 

 

 

ภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์เปิด และอาการอาการปากแหว่งเพดานโหว่

 

 

วิตามินบี 9 หรือ folate
จำเป็นต่อการสังเคราะห์ RNAและซ่อมแซม DNA ในทารก และสำคัญต่อการแบ่งเซลล์ให้มีการเจริญเติบโตที่เหมาะสม

แหล่งอาหารจากพืช: แครอท ถั่วฝักยาว องุ่นเขียว สตรอว์เบอร์รี ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง

ปริมาณที่แนะนำ : 300 ไมโครกรัม / หากตั้งครรภ์ ต้องเพิ่มขึ้น 250 ไมโครกรัม ในทุกๆไตรมาส
(จำเป็นมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์)

หากได้รับไม่เพียงพอ : ภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์เปิด และอาการอาการปากแหว่งเพดานโหว่

 

 

วิตามินบี 12 มักพบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ และนม ในพืชพบได้น้อยมาก

 

 วิตามินบี 12 หรือ Cobalamin
วิตามินที่ต้องให้ความสำคัญมากในผู้ที่ทานมังสวิรัติ

สำคัญต่อกระบวนการสังเคราะห์สารพันธุกรรม (DNA และ RNA) รวมทั้งการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างสารสื่อประสาทและการส่งสัญญาณประสาท

วิตามินบี 12 มักพบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ และนม ในพืชพบได้น้อยมาก
ในกลุ่มที่ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด ไม่ทานนม ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลยเป็นระยะเวลานานๆ จะทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงในการขาดวิตามินบี 12 ได้

 

พบวิตามินบี 12 ได้ในอาหาร

 

แหล่งอาหารจากพืช:

 อาหารเช้าที่ทำจากธัญพืช (breakfast cereal) และอาหารที่มีการเติมยีสต์ (nutritional yeast products)
พบวิตามินบี 12 ได้ในอาหารหมักดอง

เช่น

เทมเป้ (Tempeh) (0.7-8 ไมโครกรัม/100 กรัม)
มิโซะ (Miso) (0.25 μg/ 100g)
ผำสด (wolffia) (3.9 ไมโครกรัม/100 กรัม)

 

 

 

ผู้ที่เสี่ยงขาดวิตามินบี 12

 

ปริมาณที่แนะนำ : 2.4 ไมโครกรัม (สำหรับผู้ที่ทานอาหารplant-based, vegan หรือ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี จะแนะนำให้ทานเป็น supplement เสริม เพื่อป้องกันภาวะขาด)
Supplement เสริมแนะนำในรูปแบบ Cyanocobalamin ซึ่งมีความเสถียรและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่ารูปแบบ Methylcobalamin
โดยแนะนำที่ 50-100 mcgต่อวัน หรือสัปดาห์ละ 2500 mcg
*ในผู้ป่วยไตเรื้อรัง แนะนำในรูปแบบ Methylcobalamin เพราะส่งผลต่อการทำงานของไตน้อยกว่า

หากได้รับไม่เพียงพอ: อาการได้รับวิตามินบี12 ไม่เพียงพอ อาจไม่ชัดเจนมากนัก อาการจะแสดงเมื่อขาดไปแล้ว เช่น การรับรู้ถึงการสัมผัสต่างๆลดลง อาจมีอาการหลงๆลืมๆ

เดินลำบาก กลั้นปัสสาวะไม่ค่อยได้ อ่อนแรง หรือซึมเศร้า เป็นต้น