รวมอาหารแคลเซียม สูง สูง! ช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน

“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมมีหน้าที่ในการเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูก ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด และแคลเซียมจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นนะคะ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ แต่อาหารบางชนิดก็มีผลยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้ ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง! รวมถึงพฤติกรรมในการใช้ชีวิตบางอย่างทั้ง การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวทำลายสุขภาพและกระดูกอีกด้วยนะคะ

ปริมาณความต้องการแคลเซียมต่อวัน

• ผู้ที่มีอายุ 19-50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวัน

• ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน

• หญิงตั้งครรภ์ มีความต้องการแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน

จะเป็นอย่างไร? หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ

หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และมีการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก ทำให้กระดูกเริ่มเสื่อมและบางลง ส่งผลให้เกิดการเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะ และกระดูกหักได้ 

แหล่งของแคลเซียมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

อาหารที่มีแคลเซียมสูงสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ นมถั่วเหลือง เทมเป้ เต้าหู้ เมล็ดเจีย อัลมอนด์  เมล็ดทานตะวัน ถั่วแระญี่ปุ่น งา และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง นอกจากนี้แคลเซียมยังพบได้ในผักที่มีสีเขียวเข้มหลายชนิด เช่น บล็อคโคลี่ ผักโขม กระเจี๊ยบเขียว ใบยอ ใบชะพลู เป็นต้น การทานพืชเหล่านี้ นอกจากจะได้รับแคลเซียมแล้ว ยังมีโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินอี อีกทั้งผักที่มีสีเขียวเข้ม ยังอุุดมไปด้วยวิตามิน K ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกหัก (Fractures) 

ลองมาดูปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละชนิดกัน

ทานแคลเซียมอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด!

การทานอาหารที่มีแคลเซียม ควรเลือกทานให้หลากหลาย  ซึ่งแนะนำให้ทานแคลเซียมไม่เกิน 500  มิลลิกรัมต่อมื้อ หรือแบ่งทานเป็นมื้อเล็กหลาย ๆ มื้อ จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานครั้งละมาก ๆ โดยการบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์ (การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)

เมนูอาหารของต้นกล้าฟ้าใส ที่แคลเซียมสู๊งสูง !

• ยำเทมเป้สด (309 kcal) มีส่วนประกอบของเทมเป้สดๆ ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี แคลเซียมและโพรไบโอติกส์ เรียกได้ว่าเพียง 1 จานก็ได้ประโยชน์ครบถ้วน
• เห็ดย่างใบชะพลู (468 kcal) เมนูนี้ทำจากใบชะพลูเต็มใบ ช่วยเสริมแคลเซียมได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ใบชะพลูยังเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเคและโพแทสเซียมอีกด้วย
• แกงคั่วถั่วลูกไก่ใบชะคราม (403 kcal): เมนูไทยๆที่รสชาติอร่อยลงตัว มีส่วนประกอบของถั่วลูกไก่ ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม และไขมันตัวดี (HDL-cholesterol)
• ปอเปี๊ยะกรอบใบชะคราม (300 kcal) เมนูอาหารทานเล่นที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ มีส่วนประกอบของผักโขม สาหร่ายวากาเมะ ใบชะคราม  ซึ่งล้วนแต่เป็นผักสีเขียวเข้ม ทำให้ได้รับทั้งแคลเซียม โพแทสเซียมแล้วยังได้รับวิตามินเค ที่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้

อ้างอิง

1. http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/CALCIUM%20ART.pdf
2. https://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf
3. https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=5491
4. https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/february-2016/osteoporosis-risk-cause-prevention-treatment
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585.php#non-dairy-sources-of-calcium
6. http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/834/Calcium
7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/393415/nutrients