ธาตุเหล็ก (iron) แร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายไม่ควรขาด

ร่างกายคนเรามีแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย 1 ในนั้นก็คือ ธาตุเหล็ก (Iron)
เราจะพาทุกคนไปรู้จักกันว่าเจ้าแร่ธาตุตัวนี้มีความสำคัญ
และจำเป็นกับร่างกายของเรายังไง ไปหาคำตอบกันเลยย ^^

อยู่ในโครงสร้างของฮีโมโกลบินซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจน ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
อยู่ในเอนไซม์ที่ใช้ในกระบวนการสร้างพลังงาน มีบทบาทในการทำงานของสมอง และ การพัฒนาของทารกในครรภ์เป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับความสามารถ ในการทำงานของร่างกาย ได้แก่ พัฒนาการและการเรียนรู้ สมรรถภาพในการทำงาน ภูมิต้านทานโรคและหน้าที่ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญพันธุ์

Heme iron
ธาตุเหล็กที่มาจากโปรตีนจากสัตว์ทั้งเนื้อสัตว์ หรือ อาหารทะเล

Non-heme iron
ธาตุเหล็กที่พบในพืชผักใบเขียว ธัญพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ผักโขม เมล็ดฟักทอง และถั่วแดง

คนที่ทานอาหารมังสวิรัติประเภทไม่ทานนมและไข่ จึงมีโอกาสที่จะขาดธาตุเหล็กได้มาก เนื่องจากธาตุเหล็กมักพบในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ผู้ที่ทานมังสวิรัติจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอย่างสม่ำเสมอ

(REF. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย)

นอกจากนี้ผักใบเขียวอย่าง ผักกูด ถั่วฝักยาว และผักปวยเล้ง ก็เป็นแหล่งรวมของธาตุเหล็กเช่นเดียวกันค่ะ

ยกตัวอย่าง ผักปวยเล้ง 1 ถ้วยตวง จะมีปริมาณธาตุเหล็กถึง 41 กรัม ซึ่งธาตุเหล็กที่มาจากพืชจะเป็นแบบ Non-heme ที่ร่างกายอาจดูดซึมสารอาหารได้น้อย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ได้รับธาตุเหล็กเลยนะคะ

ยังมีวิธีที่จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้กับร่างกายได้ นั้นก็คือ “การรับประทานอาหารประเภทวิตามินซี” นั่นเอง

• การเสียเลือดเรื้อรัง เช่นประจำเดือนออกมากในหญิงวัยเจริญพันธุหรือมีแผลหรือเนื้องอกในทางเดินอาหารทำให้เสียเลือด

• ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น พบในหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

• ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กลดลง พบในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของกระเพาะอาหาร ผู้ป่วยที่กินยาซึ่งรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็ก

• ได้รับธาตุเหล็กจากอาหารไม่เพียงพอ พบในเด็กที่ไม่ได้ดื่มนมแม่หรือผู้ป่วยโรคเรื้อรังที่ไม่ยอมรับประทานอาหาร หรือรับประทานอาหารเองไม่ได้

มีผลต่อพัฒนาการและการเรียนรู้ได้ตลอดช่วงวัยเด็ก

การขาดธาตุเหล็กทำให้ระบบภูมิคุ้มกันลดลง คือ ลดการทำงานและจำนวนของลิมโฟซัยท์ชนิดทีและความสามารถในการฆ่าแบคทีเรียของเม็ดเลือดขาวชนิดแมคโครฟาจก็ต้องอาศัยเอ็นไซม์หลายชนิดที่มีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบ

• อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
• อาจส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางได้
• อ่อนเพลีย ลิ้นเลี่ยน แผลที่มุมปาก
• เล็บผิดรูป (koilonychias)
• การรับรสที่ผิดปกติ อยากบริโภคสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร (pica) ) เช่น ดิน สี ฝุ่น น้ำแข็ง

❓ รู้หรือไม่ วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ❓

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ศึกษาผลของการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารพบว่า เมื่อเพิ่มปริมาณการทานวิตามินซีร่วมกับอาหารมีผลทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น โดยวิตามินซีมักอยู่ในผลไม้สดและน้ำผลไม้ ทั้งฝรั่ง ส้ม และอื่น ๆ อีกมากมาย ที่สามารถช่วยทำให้ร่างกายเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กได้มากขึ้น

3 คำแนะนำ ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ

การดื่มชากาแฟร่วมกับการรับประทานอาหาร อาจมีผลทำให้การดูดซึมของธาตุเหล็กรูป Non-heme ลดลงได้ เนื่องจากในชามีสารกลุ่มโพลีฟีนอล ซึ่งขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงควรดื่มก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร

หากเลือกทานผักใบเขียว ควรนำมาลวกให้สุกก่อน เพื่อลดสารออกซาเลตในผักซึ่งจะเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

ควรเพิ่มการทานอาหารประเภทผัก และเพิ่มการทานอาหารที่มีวิตามินซี  ร่วมด้วยก็จะช่วยให้ร่างกายของเรา สามารถนำธาตุเหล็กไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีธาตุเหล็กในร่างกายที่เพียงพอ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโลหิตจางได้ค่ะ

ธาตุเหล็กซ่อนตัวอยู่ในวัตถุดิบตัวไหนบ้างและควรทานในปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะพอดีกับร่างกายของเรา
สามารถดูได้ตามรูปด้านบนนะคะ