เครื่องปรุง – อันตรายบนโต๊ะกินข้าว

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุง

• เกลือป่น 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 2000 มิลลิกรัม
• ดอกเกลือ 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 1800 มิลลิกรัม
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1187 มิลลิกรัม
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1190 มิลลิกรัม
• มิโสะ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 590 มิลลิกรัม
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 518 มิลลิกรัม
• น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 297 มิลลิกรัม
• ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 256 มิลลิกรัม
• ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณ โซเดียม 231 มิลลิกรัม
• น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 198 มิลลิกรัม

* 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) เท่ากับ 3 ช้อนชา

ความเสี่ยงหากบริโภคโซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย

ผลที่ตามมาหากบริโภคไปเป็นเวลานาน

• ไตทำงานหนักขึ้น เพื่อกรองโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไตวายเรื้อรัง
• เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง เมื่อความดันโลหิตสูงอาจส่งผลให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในอนาคตได้
• เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน เพราะเนื่องจากการได้รับปริมาณโซเดียมมากเกิน จะทำให้ร่างกายขับโซเดียมส่วนที่เกินออกไป และมีผลทำให้ขับแคลเซียมออกไปด้วย ทำให้สูญเสียแคลเซียมในร่างกายได้
• อาหารที่ผ่านการแปรรูปที่มีการใช้เกลือในการเพิ่มรสชาติหรือ ถนอมคุณภาพของอาหาร หากบริโภคมากๆและเป็นเวลานานจะทำให้เพิ่มโอกาสของการติดเชื้อ H.pylori ในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร

วิธีลดโซเดียมในอาหาร

• ทำอาหารทานเองโดยชิมก่อนปรุง เพื่อที่จะทำให้เรากะปริมาณในการปรุงให้มีความพอดีได้ดีกว่าการปรุงโดยไม่ได้ชิมก่อน
• อ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ หรือทาน : ควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมบนฉลากว่า ปริมาณที่เหมาะสมในการทานแต่ละครั้งคือเท่าไหร่ (เช่น “1 หน่วยบริโภค = 1 ช้อนโต๊ะ” หมายถึง ปริมาณที่เหมาะสมในการทานต่อการทาน 1 ครั้ง คือ 1 ช้อนโต๊ะ) เพื่อที่จะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมที่ได้รับต่อวันได้มากขึ้น
• ลดปริมาณการปรุงลง เช่น สำหรับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หากมีความจำเป็นต้องทาน ลองปรับเปลี่ยนด้วยการลดปริมาณเครื่องปรุงรสเหลือครึ่งหนึ่ง และลดปริมาณน้ำที่เติม จะได้รสชาติที่เหมือนเดิม แต่ได้รับปริมาณโซเดียมที่ลดลง
• เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม : แนะนำให้เลือกซื้อเครื่องปรุงรสที่เป็นสูตรลดโซเดียม โดยสังเกตได้จากผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า สูตรลดเกลือ/โซเดียม แต่เนื่องจากเครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียมบางประเภทอาจมีการใช้เกลือโพแทสเซียมคลอไรด์เป็นส่วนผสม จึงควรระมัดระวังการใช้กับผู้ป่วยที่ต้องควบคุมระดับโพแทสเซียมในเลือด (ผู้ป่วยโรคไต) ควรตรวจสอบส่วนประกอบบนขวดก่อนเลือกซื้อ

อาหารทุกอย่างมีทั้งประโยชน์และโทษ หากเลือกปริมาณที่เหมาะสม ก็จะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆที่อาจตามมาได้ค่ะ

---

References:

Thai DRI 2563

https://www.wcrf.org/sites/default/files/Preservation-and-processing-of-foods.pdf

http://www.thaincd.com/good-stories-view.php?id=8363